10 esercizi per combattere il mal di schiena

Il mal di schiena è uno dei problemi medici più comuni ed è stimato che colpisca almeno 4 persone su 5 una volta nella vita. La natura del dolore può essere di vario genere, fitto e costante oppure può nascere in modo improvviso e acuto. Il mal di schiena è acuto se ha esordio inaspettato e improvviso, dura da pochi giorni fino a qualche settimana. Invece si può definire il mal di schiena costante, soltanto nel caso in cui duri per più di tre mesi. Nella maggior parte dei casi il disturbo tende a risolversi da solo, con un po’ di pazienza. L’assunzione di farmaci antidolorifici e il riposo possono senz’altro essere d’aiuto, ma a volte rimanere a letto per più di un giorno può peggiorare la situazione. Se il dolore è molto insopportabile o comunque non migliora dopo tre giorni, è necessario rivolgersi ad un medico, anche se l’apparizione del dolore fosse comparso, anche a causa di un infortunio. Il trattamento può essere molto variabile, soprattutto in base al tipo di dolore e alle cause, tuttavia per risolvere un mal di schiena, la cosa migliore che consigliano un medico, che quasi certamente chiamerà in causa un fisioterapista, fare degli esercizi che aiutano a risolvere questo problema.

Cause del mal di schiena

Nella maggior parte dei casi non è possibile individuare la causa esatta del mal di schiena, ma nei casi più frequenti, esso è il risultato di problemi muscolari o scheletrici non gravi, come distorsioni o stiramenti muscolari. Il dolore in questi casi:

  • può migliorare o peggiorare in determinate posizioni,
  • può essere avvertito più o meno a seconda di determinati movimenti,
  • può apparire in maniera improvvisa o graduale,
  • può migliorare nel giro di poche settimane al massimo.

In alcuni casi, le cause del mal di schiena possono essere più serie, ad esempio:

  • possono essere dovuti ad una protrusione discale oppure ad un’ernia del disco,
  • possono essere dovuto ad un irritazione del nervo sciatico.

In situazioni come queste, sono spesso presenti ulteriori sintomi come formicolio e debolezza muscolare, oltre al mal di schiena classico.

Esercizi da fare per il mal di schiena

Ecco qui una lista di 10 esercizi da fare quando si ha il mal di schiena:

Esercizio 1 – distensione schiena


Stare sui talloni, nella posizione iniziale, bisogna inginocchiarsi a 4 zampe, con le ginocchia all’altezza dei fianchi e le mani sotto le spalle. Non bisogna curvare eccessivamente la zona lombare. Bisogna allungare il collo, tenere le spalle indietro e non bloccare i gomiti. Dopo bisogna portare lentamente il sedere all’indietro, mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Poi va tenuta la posizione, fare un bel respiro profondo e tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio va ripetuto almeno 10 volte e nel caso di dolori alle ginocchia, evitare di sedersi sui talloni. Magari aiutatevi con uno specchio per assumere la migliore posizione e non forzate, perché potreste peggiorare la situazione.
Esercizio 2 – piegamento laterale

Rollare le ginocchia, posizione di partenza, sdraiarsi sulla schiena magari mettendo un cuscino sotto la testa. Tenere le ginocchia piegate e parallele. Mantenere la parte superiore del corpo rilassata. Dopo di questo, bisogna ruotare le ginocchia da un lato, fare la stessa cosa anche con il bacino, cercando di mantenere sempre entrambe le spalle sul pavimento. Bisogna tenere la posizione applicando un bel un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza. Anche questo esercizio, va ripetuto almeno 10 volte, alternando i lati delle ginocchia. Ovviamente il consiglio è quello estendere le gambe fino dove possibile, senza forzare. Posizionate un cuscino tra le ginocchia se ne avete bisogno per aumentare la comodità.

Esercizio 3 – stretching schiena

Estensione della schiena, posizione di partenza, sdraiarsi supini e lasciare le braccia laterali al corpo e piegare i gomiti, andando a mettere il palmo delle mani più o meno all’altezza del viso. Dopo di che, bisogna “allungare” la schiena facendo forza sulle mani, cercando di mantenere il collo ben disteso. Con questo esercizio si dovrebbe sentire una leggera estensione a livello dei muscoli addominali. Bisogna cercare di mantenere questa posizione per circa 10 secondi e ripetere l’esercizio per almeno 10 volte. Le cose da evitare sono quelle di non piegare il collo in indietro e non bisogna tenere i fianchi a terra.
Questo esercizio può essere fatto in molti modi diversi, per esempio tenendo i gomiti appoggiati o sollevandoli.
Esercizio 4 – Esercizio glutei

Lavorare sui muscoli addominali, posizione iniziale, stare sdraiati sulla schiena. In questo caso, è meglio usare un cuscino da mettere sotto la testa. Dopo di che, bisogna piegare le ginocchia e tenere i piedi dritti. Mantenere la parte superiore del corpo rilassata. Raggiunta questa posizione, applicare l’espirazione, ovvero buttare fuori l’aria e contrarre i muscoli addominali, che sono quelli che si trovano nella pancia. Cercare di mantenere i muscoli contratti per circa 15 secondi e poi tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio, va ripetuto almeno 5 volte. Tuttavia, questo esercizio va fatto in maniera delicata, senza forzare una contrazione eccessiva. Inoltre non bisogna assolutamente cercare di irrigidire il collo, le spalle o le gambe.
In un secondo momento si può anche cercare di adottare pure un leggero movimento delle gambe.

Esercizio 5 – Stretching schiena

Flessione, lo scopo di questo esercizio è quello di aumentare gli spazi tra i dischi vertebrali, in modo da ridurre così la pressione sui nervi, inoltre così si allungano i muscoli della schiena e dei fianchi. Con questo esercizio, vengono rafforzati anche i muscoli addominali e dei glutei, in modo da diminuire il carico sulla colonna vertebrale.
Esercizio 7 – Estensione
Estensione, con questo esercizio particolare, si estendono i muscoli andando a togliere il dolore riflesso, ovvero il dolore che può essere avvertito anche in parti del corpo differenti dalla zona di origine del problema, in questo caso la schiena. Alcuni esercizi pratici di estensione, sono il sollevamento delle gambe e del tronco. Alla base di questi esercizi, l’obiettivo è quello di mantenere aperto il canale vertebrale e di sviluppare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

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Esercizio 8 – Stretching
Stretching. Gli esercizi di stretching, hanno come obiettivo quello di allungare e migliorare l’estensione dei muscoli e andando a diminuire la pressione sui nervi della schiena. Lavorando con questi esercizi si riduce la rigidità della schiena e si migliora il movimento della parte inferiore della colonna vertebrale.

Esercizio 9 – Stretching lombare
Stretching da fare in piedi. Per praticare al meglio questo esercizio, la cosa migliore da fare è affacciarsi ad una finestra e appoggiate le mani sul davanzale. Dopo di che, piegare il busto facendo arretrare i piedi in modo da formare un angolo retto tra gambe e busto. Poi bisogna lasciare ovviamente i palmi delle mani appoggiati sul davanzale. Poi bisogna stendere il peso del busto cercando di trascinare il corpo verso il basso e tenere la posizione, a questo punto si dovrebbe sentire la schiena allungarsi. Una volta fatto questo, mantenere la posizione per circa 10 secondi, ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio almeno 10 volte.

Esercizio 10 – Aerobica
Aerobica. L’esercizio aerobico è quello che porta il cuore a battere più velocemente, tenendo elevata la frequenza cardiaca per un certo lasso di tempo. Di solito in questo esercizio il cuore dovrebbe essere tenuto sotto sforzo almeno 2 ore e 30 minuti a settimana, quindi le sessioni giornaliere dovrebbero essere di almeno mezz’ora alla volta. In caso di gravi problemi alla schiena, vanno sicuramente evitati gli esercizi che richiedono improvvise e forzate torsioni e movimenti della schiena, come la danza e il canottaggio, perché questi sport, possono aumentare la pressione nei dischi sulla colonna vertebrale aumentando così il rischio di effetti gravi che invece non comporta un semplice mal di schiena.